點(diǎn)進(jìn)來的朋友們，有多少人是邊吃飯邊喝水選手？?????♀?
這些朋友的心路歷程很可能是：其它時(shí)間也沒見自己多愛喝水，但只要一上飯桌，不喝水就感覺口干舌燥，不喝水就咽不下去飯……
圖源：網(wǎng)絡(luò)
但從小到大，邊吃飯邊喝水似乎都被定義為一個(gè)「壞習(xí)慣」，會(huì)傷胃、會(huì)稀釋胃液、會(huì)影響消化等等。
放心，這些弊端都站不住腳！
咱們的胃是很強(qiáng)大的，即使吃飯時(shí)喝了比較多的水，稀釋了胃酸，它也會(huì)主動(dòng)調(diào)節(jié)胃酸分泌量來保證消化。
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然而一波未平一波又起，最近幾年在「控糖圈子」里，吃飯時(shí)不要喝水的說法流傳甚廣，說是這樣能讓血糖更平穩(wěn)。
這種吃飯不攝入液體的飲食模式，還被形象地統(tǒng)稱為「干濕分離」。
圖源：小??
丁香醫(yī)生找了專家，扒了相關(guān)研究，發(fā)現(xiàn)這種說法可能真有一些參考意義！
控糖人注意：邊吃飯邊喝水
可能會(huì)帶來更大的餐后血糖波動(dòng)
近兩年，喜歡吃茶泡飯的日本，在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域發(fā)表了兩項(xiàng)新研究。
第一項(xiàng)研究邀請(qǐng)了 8 名健康成人參與，對(duì)每個(gè)人都進(jìn)行了單獨(dú)喝水、單獨(dú)吃米飯，及一邊吃飯一邊喝水的血糖監(jiān)測(cè)實(shí)驗(yàn)。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一邊吃米飯一邊喝水，會(huì)讓血糖更快上升，不到半小時(shí)就升到頂峰。[1]
圖源：參考文獻(xiàn)1
第二項(xiàng)研究，研究人員讓 12 位年輕健康女性分別嘗試了三種試驗(yàn)餐：
① 白米飯
② 白米飯配上 200ml 綠茶
③ 白米飯與 200ml 的綠茶混合
吃完后對(duì)受試者測(cè)定了胃排空速率和餐后血糖。
結(jié)果顯示，相比于單純吃米飯；米飯 + 茶水共同進(jìn)食加速了胃的排空，還增加了餐后血糖水平；如果是米飯和茶混合成「茶泡飯」，情況還要更糟糕一些[2]。
圖源：參考文獻(xiàn)2
如果不是米飯，換成其它類型的碳水，同樣有相似結(jié)果。
歐洲的一項(xiàng)「吃甜甜圈+喝水」研究，納入了 35 名受試者，進(jìn)食方式的對(duì)比還要更全面些。
結(jié)果顯示，無論是餐后 30 分鐘血糖值，還是餐后 2 小時(shí)整體血糖水平，規(guī)律都是：
邊吃甜甜圈邊喝水 ＞ 只吃甜甜圈＞ 吃甜甜圈前或后 30 分鐘喝水[3]
研究人員們提出了可能性原因：主食加入水之后，食物性狀會(huì)變稀，進(jìn)而顯著提升食糜在胃當(dāng)中的排空速率，更快地進(jìn)入小腸內(nèi)，接觸到消化酶進(jìn)行消化吸收，所以血糖反應(yīng)也會(huì)更快。
但這些研究也都有明顯的局限性，比如說試驗(yàn)人數(shù)偏少；也沒有針對(duì)血糖異?；蚴欠逝秩巳鹤鲅芯?；且試驗(yàn)餐為了減少變量，食物組成單調(diào)，只有主食和水，不符合現(xiàn)實(shí)中有菜有肉的飲食情況。
研究更多的意義在于，給需要控制血糖水平的人，揭示了一種可能的血糖不利因素。
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聰明的你可能有進(jìn)一步疑問了：那邊吃飯邊喝湯呢？喝粥呢？喝飲料呢？
這些情況就更復(fù)雜了，很難一一厘清。因?yàn)橛绊懭梭w血糖水平的因素很多，比如主食選材本身、加工烹飪程度、搭配的食材等等。
例如有些料足的湯，湯水不多的同時(shí)，還能吃到很多蔬菜、瘦肉，可能反而有助于降低餐后的血糖水平。[4]
同樣是湯湯水水的粥，白粥的升糖指數(shù)比可樂還嚇人；但加入黑豆、紅豆等豆類食物，升糖指數(shù)就能明顯降低，且顯著增加飽腹感。[5]
再比如牛奶的蛋白質(zhì)、脂肪有助控糖，但普通的含糖飲料可能就是雪上加霜……
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那咋辦？控糖兼顧的飲食要素這么多，保險(xiǎn)起見最好就得執(zhí)行「干濕分離」嗎？
莫急！回到「邊吃邊喝」這個(gè)習(xí)慣來說，有個(gè)簡單的解決方案??
喝水順序改一改
控糖還減重，收益嘎嘎好！
對(duì)于大部分健康人來說，如果習(xí)慣了湯湯水水下飯，不必強(qiáng)行改變，控制下飲水量，把注意力放在自己的食材選擇與搭配上更為關(guān)鍵。
如果是需要控血糖、控體重的朋友，可以試試改一下喝水順序，把它——
放到餐前喝
有研究就發(fā)現(xiàn)，在飯前大約 20 分鐘時(shí)喝上一杯水，可顯著降低空腹血糖水平；還能讓你減少食物攝入，從而帶來減重益處。[6]
飯前喝低能量的湯也有類似效果。
比如飯前喝少油鹽的蔬菜湯、菌菇湯，能增加你的飽腹感，降低近 20% 的能量攝入[7]，這也能間接減少餐后血糖處在高峰的時(shí)間。
還可以配合先吃素菜、再吃葷菜、最后吃主食這樣的進(jìn)食順序，不僅對(duì)糖尿病人控制血糖有用，對(duì)已經(jīng)有血糖問題的人預(yù)防發(fā)展為糖尿病也有幫助。
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比起一上來就戒掉喝水，換下喝水順序，難度起碼低了很多！
比起搭配、控量等其它控糖的膳食要求，它更是屬于一項(xiàng)無門檻、易堅(jiān)持的小妙招，投入回報(bào)比拉滿！
當(dāng)然了，如果吃飯時(shí)還是感覺太干了，適當(dāng)少喝幾口水，問題也不大。
還可以試試放慢進(jìn)食速度，把飯菜盡量嚼細(xì)一些，你會(huì)發(fā)現(xiàn)也沒那么噎了。
那么今天吃飯，不妨就開始嘗試起來吧。
別忘了轉(zhuǎn)發(fā)給你的控糖友友們
一起穩(wěn)住血糖！
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